ТЕРРИТОРИЯ АКТИВНЫХ МАМ, НАЦЕЛЕНЫХ НА СТРОЙНОЕ ЗДОРОВОЕ ТЕЛО
ПИТАНИЕ КАЛОРИЙНОСТЬЮ 1900
Для питания на калорийность 1900 ты должна выходить на следующие количественные показатели:
450-500гр максимум животного белка (куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца и тд) по готовому продукту (делим на 2-3 основных приема пищи).
+
120 г сухого веса углеводных продуктов (крупы, хлебцы) (делим на 3-4 основных приема пищи). Это будет гарнир к нашему мясному блюду.
+ овощи минимум 400гр (в любое время) зеленые овощи мы едим неограниченно, с помидорами не увлекаемся - максимум 2 средние помидоры в день
+ 1 фрукт средних размеров или 150гр ягод
+ орехи/семечки 30гр (желательно в первой половине дня)
+ масло растительное(2 ст.л. в день) добавляем к овощам +10гр слив масла - в каши, крупы, на бутерброд
По молочным продуктам нормы и ограничения общие:
Творог выбираем 2-5% жирности до 200гр в сутки (на ужин нежелательно есть) - считаем его в белок,
кефир/йогурт 1-1,5% жирности – 200мл, (никуда не относим)
молоко до 1.5%жирности -100мл, (никуда не относим)
сыр до 20гр -2раза в неделю (если у вас план питания с читмилом, если с косяком то считаем сыр в косяк)
Ниже представлены варианты меню на день. Со временем я буду пополнять их, но ты можешь составлять свои варианты, главное - соблюдать количественные показатели и время употребления продуктов.
ВАРИАНТ 1
ЗАВТРАК Омлет типа пицца углеводный вариант (рецепт14) + кофе/чай
ПЕРЕКУС кексы с творогом и яблоком + 10гр орехов (рецепт1)
ОБЕД Паста болоньезе с куриным фаршем (1/2рецепта)(паста 60гр)(рецепт16)
ПОЛДНИК Бутерброд из ц/з хлеба 40гр с ветчиной 50гр, помидоркой и зелеными листьями салата- (рецепт15)
УЖИН куриная грудка-гриль 150гр +овощной салат 150гр (рецепт7)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 2
ЗАВТРАК Блины с мясом 1/2 часть рецепта (рецепт17)
ПЕРЕКУС Киви + Хлебец 20гр +Арахисовая паста 30гр
ОБЕД гречка 50гр +куриные желудочки в соусе (1/2 рецепта) + салат из капусты 100-150гр (рецепт18)
ПОЛДНИК Блины с мясом 1/2 часть рецепта (рецепт17)
УЖИН Куриный шашлык (150-200гр) + овощной салат 150гр (рецепт7)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 3
ЗАВТРАК Гречневая каша 50гр крупы+ Молоко 100гр+ орешки 30гр + чай/кофе
ПЕРЕКУС Бутерброд хлебцы 20гр+лист салата +1яйцо (вареное пашот или всмятку/вкрутую) +зеленое яблоко
ОБЕД Рис 50гр +150гр куриные котлетки (Рецепт11) +салат из свежей капусты 100-150гр
ПОЛДНИК Сырники (100гр творога2%+ 2 белка+1ст.л.отрубей+1 ст.л цельнозерновой муки+сахзам+ванилин) с 1ч.л. меда
УЖИН Индейка 150 гр запеченная с овощами (Рецепт9)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 4
ЗАВТРАК Смузи (30гр овсянки+100гр молока +50млводы+150гр ягод)
ПЕРЕКУС Хлеб ц/з 40гр + авокадо 60гр+ слабосоленая рыбка 50гр + чай травяной
ОБЕД Гречка 50гр с грибами (Рецепт10)+ куриные котлетки 150гр (Рецепт 11) +овощной салат 100гр
ПОЛДНИК Омлет из 1 яйца+1 белок +2 ст л молока +овощи
УЖИН Рыбные котлетки (150-200гр) жаренные на ап сковороде (Рецепт 19) с овощами-гриль (150-200гр)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 5
ЗАВТРАК Овсянка 50гр+фрукт+ 30гр орехов +кофе/чай
ПЕРЕКУС Бутерброды хлебцы 20гр+ 100гр паштета (рецепт4)+ чай травяной
ОБЕД Рис 50гр + куриная отбивная 150-200гр (Рецепт 12) +овощной салат
ПОЛДНИК Творог 100гр +Йогурт 100гр
УЖИН Телятина тушенная с овощами (рецепт 13)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 6
ЗАВТРАК Ленивая овсянка (рецепт 20)+ 10гр орешков+ кофе/чай
ПЕРЕКУС Сырники (100гр творога2%+ яйцо+1ст.л.отрубей+1 ст.л цельнозерновой муки+сахзам+ванилин) с 1ч.л. меда
ОБЕД Кус-кус 50гр с овощами (лук, морковь тушим, добавляем зеленый горошек) и кус-кус, варим до готовности)+ куриная грудка гриль 150гр (Рецепт7) +овощной салат
ПОЛДНИК Хлебец 20гр+Ветчина 50гр + лист салат+помидорка (рецепт15)
УЖИН Салат с тунцом (рецепт21)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 7
ЗАВТРАК Омлет (1яйцо+1белок+2ст.л.молока) +хлебц ц/з 40гр +салат овощной 100гр
ПЕРЕКУС Кексы с яблоком, орехами и творогом +10гр орехов к рецепту (рецепт1)
ОБЕД суп с булгуром и куриной грудкой + хлебец 10гр (рецепт2)
ПОЛДНИК Бутерброд хлеб ц/з 40гр+ ветчина 50гр с помидоркой и зеленью (рецепт15)
УЖИН рыба (150гр) запеченая на гриле/в духовке с овощами (200гр)и специями (рецепт3)
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 8
ЗАВТРАК Каша Кус-кус 50гр+ ягоды 150гр+ 30гр орехов
ПЕРЕКУС ленивый хачапури вариант с овсянкой (рецепт6)
ОБЕД индюшиные котлеты с рисом (1/4 часть рецепта5) + хлебец 10гр + салат из овощей
ПОЛДНИК Хлебец 20гр+паштет из куриной печени 100гр (рецепт4) +огурец
УЖИН куриные котлетки 150-200гр(рецепт11) +овощной салат 150гр
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 9
ЗАВТРАК Каша овсяная с тыквой (рецепт40) + к рецепту еще 10гр орешков
ПЕРЕКУС хлебец 10гр с ветчиной 70гр (рецепт31)
ОБЕД гречневая каша 50гр сух.вес + индейка в собственном соку150гр (рецепта37) +салат из овощей
ПОЛДНИК салат из творога (100гр) с помидоркой и зеленью+ хлебец
УЖИН индейка в собственном соку150гр (рецепта37) +салат из овощей
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 10
ЗАВТРАК Блины с творогом и бананом 1/2 часть (рецепт41)
ПЕРЕКУС Хлебец 20гр + арахисовая паста 30гр
ОБЕД булгур 50гр сух.вес + запеченное индюшин бедро 150гр (рецепт37) + салатом из овощей 150гр
ПОЛДНИК Блины с творогом и бананом 1/2 часть (рецепт41)
УЖИН запеченное индюшин бедро 150гр (рецепт37) с салатом из овощей 150гр
УЖИН2 кефир 1% 200мл
ВАРИАНТ 11
ЗАВТРАК Шоколадные кексы с нутом (рецепт26) к рецепту добавить +10гр арахиса
ПЕРЕКУС Омлет с овощами (1яйцо+1белок+ст.л.молока +помидор) +огурец
ОБЕД суп с мясными шариками и кус-кусом 1 порция+ 20гр ц.з.хлеба (рецепт29)
ПОЛДНИК Хлебец 20гр с ветчиной 50гр (рецепт31)
УЖИН запеченная рыбка 200гр (рецепт39) с зеленой фасолью 150гр (рецепт38)
УЖИН2 кефир 1% 200мл