ТЕРРИТОРИЯ АКТИВНЫХ МАМ, НАЦЕЛЕНЫХ НА СТРОЙНОЕ ЗДОРОВОЕ ТЕЛО
48.Кролик с овощами
🔹️тушка кролика
🔸️лук - 2 большие головки
🔹️морковь - 2 штуки
🔸️сладкий перец - 500-600гр
🔹️сливочное масло -20гр
🔸️соль, перец, цедра лимона
⭕Кролика разделать, промыть, высушить бумажным полотенцем
⭕Маринуем мясо кролика - мясо+соль+перец+цедру половинки лимона, натираем мясо и отправляем в холодильник на час
⭕раскаленную сковороду смазываем сливочным маслом и на большом огне без крышки обжариваем мясо кролика с одной и другой стороны (просто запечатываем мясо в корочке, не нужно его жарить до готовности).
⭕Снимаем мясо со сковороды, выкладываем на противень (желательно чтобы это была емкость с крышкой), перекладываем мясо с овощами - лук, перец и морковку режем произвольно и отправляем в духовку, разогретую до 180гр на 1 час
⭕При подаче посыпать зеленью.
49. Индейка с баклажанами
🔹️бедро индейки - мякоть без кожи 500гр
🔸️лук - большая головка
🔹️Баклажаны - 2 средних
🔸️соль, перец, пару зубочков чеснока
🔹️сыр - если позволяет план питания
⭕Бедро индейки нарезать кубиками как на шашлык
⭕Маринуем мясо - бедро+соль+перец+раздавленный чеснок, лук, порезанный тонкими полу-кольцами,замешиваем все, накрываем крышкой и отправляем в холодильник на час
⭕баклажаны нарезать кубиками, посыпать солью и оставить на время - когда пустят сок отжать и смешать с маринованным мясом индейки
⭕запекать в разогретой до 180гр духовке примерно 45-50минут
⭕затем посыпать сыром и запекать еще 10 минут
50.Творожный омлет
🔹️яйцо+белок
🔸️50гр творога 2-5%
🔹️Соль
⭕Все ингредиенты сблендерить, вылить смесь на раскаленную сковороду (при необходимости смажьте дно сковороды каплей масла)
⭕Готовить на среднем огне накрыв крышкой. перевернуть и прожарить с другой стороны
⭕Подавать с овощами и зеленью
51. Кус-кус с овощами (на 2 порции)
🔹️кус-кус -100гр (вы можете менять граммаж - вписываем в свои суточные нормы)
🔸️Сладкий перец красный
🔹️цуккини
🔸️небольшая луковица
🔹️морковка
🔸️Соль, перец
⭕Лук и морковку нарезать кубиками, на сковороде с каплей масла и водичкой тушим лук с морковью, затем добавляем нарезанные перец с цуккини, тушим до готовности
⭕Добавить кус-кус, солим, перчим, заливаем водой, накрываем крышкой и готовим еще 8 минут (смотрите по инструкции как варить кус-кус - зависит от фирмы)
52. Сырники
🔹️Творог 100гр 2-5% - сухой
🔸️яйцо
🔹️ст.л.рисовой муки
🔸️подсластитель (можно и без него)
🔹️разрыхлитель 1/4ч.л
⭕Замешать все ингредиенты вилочкой
⭕мокрыми руками скатываем шарики и выкладываем на раскаленную сковороду. (если у вас проблемное дно чтобы не прилипло раскалите сначала сковороду, затем смажьте дно кистью смоченной в кокосовом или др. масле)
⭕выпекать сырники на среднем огне под крышкой
53. Гнезда с куриными шариками в соусе болоньезе
🔸️гнезда (из муки тсп)
🔸️фарш куриный 500гр
🔹️оливк.масло 1 ст.л.
🔸️яйцо 1шт
🔹️Томатная паста разведенная водой либо томатный сок (200мл)
🔸️чеснок - 3 зубочка
🔹️Лук 1шт
🔸️соль, перец, базилик
⭕фарш посолить, поперчить, замешать с яйцом и кусочком натертого на мелкую терку лука
⭕Лук и чеснок нарезать, на сковороде с ложкой масла, солью и базиликом стушить, добавив томатый сок /пасту с водой.
⭕выкладываем гнезда, затем мокрыми руками скатываем шарики и погружаем их между гнездами в соус. При необходимости долить воды, посолить поперчить. Варим до готовности на маленьком огне. При подаче можно посыпать травами (базилик, орегано)
54. Киноа с булгуром и сладким перцем (на 2 порции)
🔹️киноа -50гр (вы можете менять граммаж - вписываем в свои суточные нормы)
🔸️Сладкий перец красный
🔹️булгур -50гр
🔸️небольшая луковица
🔹️томатная паста -1 ст.л
🔸️Соль, перец
⭕киноа и булгур промыть, залить водой
⭕Лук и перец нарезать кубиками, на сковороде с каплей масла и водичкой тушим лук с перцем, затем добавляем томатную пасту, тушим еще пару минут
⭕Добавить крупы, солим, перчим, заливаем водой (примерно стакан воды), накрываем крышкой и готовим до готовности
54. Гречка по-купечески
🔹️гречка 100гр (вы можете менять граммаж - вписываем в свои суточные нормы)
🔸️куриные бедра без кожи -400гр
🔹️морковка
🔸️небольшая луковица
🔹️томатная паста -1 ст.л
🔸️Соль, перец, лавровый лист
⭕раскалить сковороду, обжарить а сухой сковороде бедра
⭕Лук и морковку нарезать кубиками, добавить к бедрам и накрыть крышкой, затем добавляем томатную пасту, тушим еще пару минут
⭕Добавить промытую гречку, солим, перчим, добавляем лар.лист, заливаем водой (примерно стакан воды), накрываем крышкой и готовим до готовности
55. Прянная слабосоленая рыбка
🔹️рыбка для засола (кета, семга) 400гр
🔸️соль крупная 1 ст л
🔹️оливковое масло - 1 ст.л.
🔸️специи - кориандр, розмарин, смесь перцев
⭕рыбу очистить аккуратно от кожи, аккуратно вытянуть пинцетом косточки, намазать смесью соли, специй и масла и отправить на 12 часов в холодильник в пластиковой или стеклянной посуде
56.Плов из киноа с рисом, куриной грудкой и цветной капустой
🔹️киноа -50гр
🔸️рис бурый - 50гр
🔹️куриная грудка 250гр
🔸️цветная капуста - 450гр
🔹️морковка - 1 средняя
🔸️небольшая луковица
🔹️томатная паста -1 ст.л
🔸️Соль, перец, лавровый лист
⭕раскалить сковороду, обжарить на сухой сковороде грудку
⭕Лук нарезать кубиками, морковку натереть на терке, добавить к мясу и накрыть крышкой, затем добавляем цветную капусту, томатную пасту, тушим еще пару минут, при необходимости подливаем воду
⭕Добавить смешанные и промытые крупы, солим, перчим, добавляем лавр.лист, заливаем водой (примерно стакан воды), накрываем крышкой и готовим до готовности
57.Творожно-рисовые лепешки с зеленью
🔹️творог 5% -100гр
🔸️сыр - 20гр
🔹️рисовая мука 1 ст.л.
🔸️яйцо 1шт
🔹️укроп
⭕смешать творог, яйцо и муку вилкой до однородной массы
⭕добавить мелко нарезанный укроп и натертый на мелкую терку сыр, смешать
⭕выпекать на сухой раскаленной сковороде на небольшом огне под крышкой, когда верхний слой хорошо "схватится" аккуратно перевернуть на другую сторону и печь до готовности
58.Шашлычок из семги с пюре из цветной капусты
🔸️семга -200гр
🔹️цуккини
🔸️помидорки черри
🔹️красный сладкий перец
🔸️желтый сладкий перец
⠀
🔹️Соль
🔸️смесь перцев (красный, белый, черный)
🔹️розмарин
🔸️кориандр
🔹️оливковое масло -совсем немного
⠀
Рыбку очистить от кожи, удалить пинцетом косточки (аккуратно тянем пинцетом по направлению к голове) и нарезать на кусочки для шашлыка.
⠀
Посолить, добавить немного специй и каплю оливкового масла.
⠀
Шпажки замочить в кипятке -на 10-15 минут.
⠀
Овощи (цуккини и перец) очистить и нарезать кубиками.
⠀
Насаживаем на шпажки кусочки рыбки и овощей с помидорками черри.
⠀
Готовить шашлычок в духовке или на гриле
Для пюре:
🔹цветная капуста 300гр
🔸молоко 70мл
🔹️сливочное масло -5-10гр
⠀
Капусту отварить в воде до мягкого состояния, сливаем воду, добавить масло, молоко, щепотку соли -блендерим -ГОТОВО!
59. Скумбрия гриль
🔸️Скумбрия
🔹️Соль
🔸️лимонный перец
🔹️лимон
Рыбку очистить от внутренностей, разрезать пополам и удалить хребет с крупными костями.
Посолить, поперчить, ❗❗❗натереть цедру лимона ( на две рыбки у меня ушло примерно треть лимона), натереть ей рыбку и оставить буквально на минуту. Все! Жарим на гриле! (можно запечь в духовке в фольге)
60. Домашний куриный паштет
🔸️куриная грудка -200гр
🔹️куриное бедро -200гр
🔸️морковь-1крупная
🔹️лук-1 большой
🔸️сливочное масло -30гр
🔹️оливк масло
🔸️соль, перец
🔹️лавровый лист
⠀
✔грудку, бедра промыть и положить в кастрюльку, залить водой и варить
⠀
✔когда мясо закипит снять шум, добавить соль, перец и лавровый лист, варить до готовности
⠀
✔ лукпорезать, морковь натереть на терке и стушить на капле оливк масла, добавив немного бульона
⠀
✔когда мясо будет готово слить большую часть бульона в кружку (его мы будем использовать для регулирования консистенции паштета), добавить тушенный лук с морковью, сливочное масло и проблендерить. При необходимости добавить немного бульона.
⠀
61. Шоколадный овсяноблин
🔸️овсяные хлопья -30гр
🔹️яйцо -1 шт
🔸️кефир 50гр
🔹️шоколад 30гр
🔸️ягоды - 100гр
🔹️пол банана
⠀
✔овсянку залить кефиром, оставить на минуту, добавить яйцо и проблендерить
⠀
✔шоколад разломать на мелкие кусочки
⠀
✔ на сухую раскаленную сковороду (если сковорода не очень можно смазать сливочным или кокосовым маслом дно) выливаем тесто и аккуратно по всей поверхности раскладываем кусочки шоколада
⠀
✔блин запекать на небольшом огне (лучше накрыть крышкой), когда схватится поверхность аккуратно сложить и запекать еще немного до полной готовности. подавать с ягодами и кусочками банана
⠀
62. Котлетки из куриной печени
🔸️куриная печень - 400гр
🔹️яйцо -1 шт
🔸️лук -1 средний
🔹️морковка - 1 средняя
🔸️щепотка соды
🔹️мука - рисовая/кукурузная/полбы/цельнозерновая - 1 ст.л
🔸️соль перец
⠀
✔печень промыть, очистить и пропустить через мясорубку (в блендере получится более жидкая масса)
⠀
✔лук нарезать мелко, морковь натереть на мелкую терку и стушить все на капле оливк.масла с добавлением водички до готовности. немного остудить
⠀
✔ смешать печень, яйцо, тушенные лук с морковью, муку, соль, перец и соду
⠀
✔жарить на антипригарной сковороде на среднем огне блинчико-котлетки (накрыть крышкой, когда печень схватится и изменит цвет на готовый аккуратно перевернуть и допечь до готовности)
⠀
63. Сочная куриная грудка с пюре из сельдерея
Куриную грудку посолить, посыпать специями, добавить каплю масла - жарим на ап сковороде или гриле (мясо завернуть в пергамент)👌
⠀
ПЮРЕ ИЗ КОРНЯ СЕЛЬДЕРЕЯ
⠀
Корень сельдерея очистить, нарезать, отварить - примерно 15минут. Слить воду и проблендерить с добавлением ложки йогурта или кусочка сливочного масла. Не забудьте подсолить😉
64.Ленивые голубцы с булгуром
🔸️индейка/курица/телятина 250гр
🔹️булгур 100гр
🔸️лук -1 средний
🔹️морковка - 1 средняя
🔸️капуста -500гр
🔹️томатная паста - 1 ст.л
🔸️соль перец
⠀
✔мясо нарезать небольшими кусочками и отправить жариться на сухую ап сковороду (накройте крышкой, мясо пустит сок)
⠀
✔лук нарезать мелко, морковь натереть на мелкую терку и когда мясо будет полу-готовое добавить лук с морковью, тушим
⠀
✔ капусту мелко нашинковать - можно натереть на специальной овощной терке, добавить к мясу с луком, перемешать, тушим минут 5 - при необходимости подливаем воду
⠀
✔добавляем промытый булгур и заливаем стаканом воды, в котором разведена томатная паста (получится что-то вроде томатного сока), солим, перчим, если вы любите можно добавить лавровый лист. варим до готовности булгура - а маленьком огне под крышкой
⠀
65.Пицца с тунцом и каперсами
Для основы
🔹1яйцо
🔹1ст.л. отрубей
⠀
Для соуса смешать:
🔹ложка нежирного йогурта
🔹капля горчицы
🔹ложка томатной пасты
для маринованного лука:
🔹лук
🔹уксус
🔹соль (лук нарезть тоненько, посолить и побрызгать уксусом)
⠀
Для начинки:
🔹тунец в с.с. -70гр
🔹каперсы маринованные-15гр
🔹сыр-20гр
🔹маринованный лук
⠀
Яйцо взбить с отрубями, пожарить блин на сковороде с одной стороны, когда сцепится хорошо верх -переворачиваем, смазываем соусом, выкладываем начинку и посыпаем сыром. Накрыть крышкой сковороду и готовим еще неск минут на минимальном огне.
66. Творожные блинчики
🔸️творог 100гр
🔹️яйцо 1 шт
🔸️мука (рисовая, овсян) 30гр
🔹️кефир 100гр
🔸️топленное слив масло 15гр
🔹️сыр 20гр
🔸️укроп
⠀
✔творог, яйцо, кефир, слив масло и муку проблендерить
⠀
✔укроп мелко нарезать, сыр натереть на мелкой терке
⠀
✔ аккуратно вмешать сыр с укропом в тесто
⠀
✔выпекать блины на раскаленной сухой сковороде на среднем огне
67. Белая фасоль с индейкой и каперсами
🔸️фасоль варенная (можно консервированную, но желательно чтоб в составе не было сахара) 300гр (считать как 100гр углеводов)
🔹️лук
🔸️морковь средняя
🔹️томатная паста 1 ст.л.
🔸️каперсы - 1 ст.л. (если вы не любите каперсы можно без них)
🔹️индейка/курица/телятина - 350гр
🔸️соль, перец
⠀
✔мясо порезать на небольшие кусочки, обжарить на ап сковороде (накрыть крышкой мясо пустит сок, жир)
⠀
✔добавить нарезанный лук и натертую на терке морковку, когда они будут почти готовы добавить томатную пасту, чуть подлить водички
⠀
✔ добавить варенную фасоль и каперсы, довести до вкуса (посолить, поперчить)
⠀
✔если фасоль не очень мягкая дать ей "дойти". При желании добавить зубчик чеснока.
.jpg)
68. Салат из баклажан
🔸️баклажан -1шт
🔹️помидор - 1 шт
🔸️лук
🔹️соль, перец
🔸️оливковое масло
⠀
✔баклажан проткнуть в нескольких местах вилкой и запечь в духовке
⠀
✔остудить, очистить от кожуры, нарезать
⠀
✔ добавить нарезанный помидор и лук, оливковое масло, посолить, поперчить, размешать - готово
⠀
✔при желании можно добавить зубок чеснока
.jpg)
69. Тушенная куриная печень с луком
🔸️печень куриная (МОЖНО ТЕЛЯЧЬЮ) - 300гр
🔹️лук - 1 шт
🔸️соль, перец, лавровый лист
⠀
✔лук нарезать полукольцами, либо кубиками и с каплей масла и водой стушить на небольшом огне под крышкой
⠀
✔добавить печень, размешать и готовить до готовности
⠀
✔ когда печень будет готова посолить, поперчить, добавить лавровый листок, выключить
⠀
.jpg)
70.Куриная грудка запеченая с сыром и помидором
🔸️куриная грудка
🔹️помидор - 1 шт
🔸️сыр (в рамках дозволенного согласно кбжу группы)
🔹️соль, перец, горчица
⠀
✔сделать разрезы в грудке, смазать грудку солью, перцем и горчицей (лучше смешать соль, перец и горчицу и добавить немного воды, а затем этим соусом смазать грудку)
✔в разрезы поместить дольки помидорки и тоненькие полосочки сыра
✔запекать при 180гр примерно 30минут
.jpg)
71.Рулетики из баклажана с творогом
🔸️Баклажан -1 шт
🔹️творог-100гр
🔸️йогурт 1.5% - 50гр
🔹️чеснок
✔баклажан нарезать вдоль пластинками, выложить на противень с пергаментной бумагой либо силиконовым ковриком и запечь
✔творог смешать с йогуртом и раздавленным чесноком, подсолить, намазать запеченные полосочки баклажана и свернуть в рулетики
72.Омлетная пицца
Для основы
🔹1яйцо
🔹1ст.л.овсяных отрубей
⠀
Для соуса смешать:
🔹ложка нежирного йогурта
🔹капля горчицы
🔹ложка томатной пасты
⠀
Для начинки:
🔹ветчина куриная -30гр
🔹маслины без косточек -10гр
🔹артишоки маринованные-10гр
🔹моцарелла-20гр
⠀
Яйцо взбить с отрубями, пожарить блин на сковороде с одной стороны, когда сцепится хорошо верх -переворачиваем, смазываем соусом, выкладываем начинку и посыпаем сыром. Накрыть крышкой сковороду и готовим еще неск минут на минимальном огне.
73.Салат весенний
🔸️яйцо вареное 1 шт
🔹️огурец
🔸️редис
🔹️зеленый лук+укроп
🔸️оливк масло, соль
✔все ингредиенты нарезать, смешать, заправить оливковым маслом и подсолить
73.Салат с куриной грудкой и киноа (на 2 порции)
🔸️куриная грудка приготовленная на гриле (можно отварную не принципиально) -100гр
🔹️киноа (смесь белой и черной крупы) - 50гр сухой вес, отварить
🔸️один сладкий перец, запеченный на гриле
🔹️листья салата
🔸️для заправки соус - оливковое масло 2 ст.л.+1 ч.л.горчицы+1 с.л.лимонного сока+один раздаввленный зубок чеснока
✔Смешать все ингредиенты, заправить соусом
73.Груша запеченная с творогом и медом (сиропом агавы)
🔸️груша -1 спелая
🔹️творог 50гр
🔸️орешки (любые) - 20гр
🔹️мед (либо сироп агавы, кленовый сироп и др)
✔грушу разрезать пополам, вырезать сердцевину
✔в серединку добавить творог, присыпать орешками и отправить запекаться в духовке при 180градусах примерно на 20 минут.
✔готовую грушу полить медом